El consumo habitual de fibra y líquidos puede favorecer el tránsito intestinal en casos de estreñimiento ocasional. Entre los alimentos señalados por SportLife, el kiwi cuenta además con respaldo de un ensayo clínico que observó mejoras en la frecuencia de las deposiciones y en el confort abdominal.
El kiwi elevó la frecuencia semanal de evacuaciones en un ensayo clínico
Un estudio publicado en PubMed evaluó durante cuatro semanas el efecto de ingerir dos kiwis verdes al día en 184 participantes: personas sanas, pacientes con estreñimiento funcional y pacientes con síndrome del intestino irritable con predominio de estreñimiento.
Los investigadores compararon esa pauta alimentaria con 7,5 gramos diarios de psyllium, una fibra usada con frecuencia para favorecer las evacuaciones. En los grupos con estreñimiento, el kiwi aumentó en más de 1,5 las deposiciones espontáneas completas por semana frente a los valores iniciales.
La investigación también registró una mejora en los indicadores de comodidad gastrointestinal de quienes padecían estreñimiento. No se notificaron efectos adversos relevantes durante el período analizado. La fruta aporta fibra y actinidina, una enzima vinculada con la motilidad intestinal.
La fibra soluble e insoluble cumple funciones diferentes
El estreñimiento puede relacionarse con una dieta baja en fibra, una hidratación insuficiente, el sedentarismo, cambios en las rutinas o determinadas enfermedades y medicamentos. Por eso, las modificaciones en la alimentación deben ajustarse a cada caso y no reemplazan una consulta médica si el problema persiste.
La fibra insoluble añade volumen a las heces y puede acelerar su recorrido por el intestino. La soluble, en cambio, absorbe agua y forma una mezcla gelatinosa que contribuye a ablandar el contenido intestinal. Una dieta que combina ambos tipos de fibra puede ayudar a regular el tránsito.
La avena es una fuente de betaglucanos, una fibra soluble que retiene agua. Además de aportar este componente, puede servir de base para desayunos y colaciones con frutas, siempre dentro de una alimentación variada.
Las ciruelas pasas aportan sorbitol y fibra
Las ciruelas pasas suelen formar parte de las recomendaciones dietéticas para el estreñimiento ocasional. Contienen fibra insoluble y sorbitol, un azúcar con efecto laxante que puede favorecer el movimiento intestinal y aumentar el volumen de las heces.
Sin embargo, el incremento de estos alimentos conviene hacerlo de forma gradual. Un aumento brusco de fibra puede provocar gases, hinchazón o molestias abdominales, especialmente en personas con intestino sensible.
Las semillas de chía también concentran fibra soluble. Cuando se hidratan, forman un gel que puede modificar la consistencia de las heces. Cabe aclarar que debe consumirse acompañada de agua u otros líquidos, ya que la hidratación resulta necesaria para que la fibra cumpla su función sin empeorar el malestar.
Las verduras de hoja verde suman magnesio y volumen
Espinaca, acelga, lechuga y otras verduras de hoja verde aportan principalmente fibra insoluble. Su incorporación en comidas cotidianas puede sumar volumen al bolo fecal y facilitar su desplazamiento por el tracto digestivo.
Estos vegetales también contienen magnesio, un mineral que interviene en la función muscular. SportLife destaca que este nutriente puede contribuir a las contracciones del sistema gastrointestinal y que ciertos compuestos de las hojas verdes alimentan a bacterias beneficiosas del intestino.
Las legumbres, como lentejas y garbanzos, reúnen fibra soluble e insoluble y aportan compuestos prebióticos. Su consumo puede favorecer la actividad de la microbiota intestinal, aunque algunas personas pueden experimentar distensión o gases si no están habituadas a incluirlas con frecuencia.
La hidratación y la consulta médica son parte del abordaje
Aumentar la fibra sin beber suficiente agua puede dificultar el tránsito en lugar de aliviarlo. Por ese motivo, las recomendaciones alimentarias suelen incluir una ingesta adecuada de líquidos, actividad física regular y horarios que permitan ir al baño sin apuro.
La consulta con un profesional de salud es aconsejable si el estreñimiento aparece de forma repentina, dura varias semanas o se acompaña de dolor intenso, sangrado, pérdida de peso involuntaria, fiebre o vómitos. En esos escenarios, es necesario descartar una causa que requiera tratamiento específico.