A partir de los 50 años, caminar e intercalar ejercicios de fuerza durante el recorrido puede ayudar a mantener una vida activa y acompañar un envejecimiento saludable. La propuesta consiste en sumar bloques breves de movimientos simples al paseo habitual, sin destinar una sesión completa al gimnasio.
El ritmo también modifica el gasto energético. Caminar a 5 km/h, una velocidad ligera pero cómoda, permite quemar entre 120 y 150 kcal en 30 minutos, según explicó la entrenadora y nutricionista Blanca Pombal a la revista CLARA.
La cantidad de energía utilizada depende de la velocidad, la intensidad del esfuerzo, la inclinación del terreno, el peso corporal y la condición física. Las pendientes y los intervalos de trote ligero pueden elevar la exigencia: Joy Puleo, entrenadora y directora de formación de Balanced Body, sugirió correr entre 20 y 30 segundos por cada dos minutos de caminata. “Esto pondrá a prueba tu umbral cardiovascular y mejorará tu salud cardiovascular en general”, sostiene la especialista.
Pausas de fuerza dentro del paseo habitual
La recomendación del entrenador José Ruiz es conservar el paseo cotidiano e introducir cada cierto tiempo bloques de unos dos minutos con ejercicios sencillos. “A los 50 sal a caminar como haces habitualmente, pero cada cierto tiempo incorpora bloques de un par de minutos de ejercicios sencillos”, aconsejó.
La combinación alterna trabajo cardiovascular y fuerza, con el objetivo de involucrar distintos grupos musculares durante una misma salida. Ruiz sostuvo que “va a resultar más fácil incorporar unos minutos de ejercicio a tu paseo habitual que comenzar directamente con una sesión de 45 minutos en el gimnasio”.
Joy Puleo recomendó detenerse cada 15 minutos para realizar entre 10 y 15 sentadillas o zancadas antes de retomar la marcha, según el sitio Eat This, Not That!. Para una caminata de media hora, la propuesta puede incluir una parada para sentadillas y otra para zancadas.
“Incorporar ejercicios para la parte inferior del cuerpo contribuirá en gran medida a desarrollar fuerza y, al mismo tiempo, aumentar tu capacidad cardiovascular”, señaló Puleo. Quienes caminan durante más tiempo pueden incorporar una mayor variedad de movimientos.
Las sentadillas fortalecen cuádriceps y glúteos, músculos que intervienen al subir escaleras, sentarse y levantarse. Las zancadas hacia atrás trabajan esas mismas zonas y favorecen la estabilidad.
También pueden sumarse subidas a un escalón bajo y seguro para ejercitar las piernas y practicar el gesto de subir escaleras. Las flexiones inclinadas, con apoyo en una pared o banco, apuntan al fortalecimiento del tren superior.
Las elevaciones de talones permiten trabajar los gemelos, que participan en la caminata y en el ascenso por escaleras. El equilibrio sobre una sola pierna debe mantenerse durante unos segundos cerca de un apoyo seguro.
Intervalos de mayor intensidad durante 30 minutos
Pombal propuso transformar el paseo en un entrenamiento con intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT (del inglés high-intensity interval training). La secuencia comienza con cinco minutos de caminata a paso ligero.
En el minuto cinco, plantea detenerse para completar tres series de jumping jacks, saltos que abren y cierran piernas y brazos. Luego se retoma la marcha hasta el minuto 10.
La siguiente pausa incluye tres series de 10 sentadillas con salto. Entre los minutos 10 y 15 se vuelve a caminar antes de realizar tres series de high knees, un ejercicio de elevación de rodillas.
La secuencia se repite una vez para completar los 30 minutos de actividad. Si se amplía el tiempo de caminata, pueden añadirse más repeticiones del circuito.