La elección entre arándanos o uvas puede influir en la respuesta del organismo, aunque especialistas citados por EatingWell coinciden en que los primeros tienen una ligera ventaja para el control de la glucosa en sangre por su mayor aporte de fibra y menor cantidad de carbohidratos por porción.
La glucosa es el azúcar que circula en la sangre y constituye una fuente de energía para el cerebro, los músculos y otros órganos. Sin embargo, niveles elevados de forma sostenida se relacionan con un mayor riesgo de complicaciones, en especial entre quienes tienen diabetes. Las variaciones bruscas durante el día también pueden afectar la energía, el estado de ánimo y la salud metabólica.
Las frutas suelen generar dudas por su contenido natural de fructosa. Pero la respuesta del organismo ante una fruta entera es distinta a la que producen los alimentos con azúcares añadidos. La fibra ralentiza la digestión y la absorción de glucosa, lo que favorece un aumento más gradual de los niveles sanguíneos.
Los arándanos aportan más fibra con menos azúcar por taza
Una taza de arándanos contiene unas 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. Esa composición explica por qué su consumo no suele producir el mismo aumento de glucosa que un jugo de fruta, que habitualmente tiene poca o ninguna fibra.
Caroline Thomason Bunn, nutricionista y educadora en diabetes, explicó a EatingWell que los arándanos contienen carbohidratos y azúcar natural, por lo que pueden elevar la glucosa. Sin embargo, su contenido de fibra modera ese efecto.
La fibra retrasa el vaciamiento del estómago, la descomposición de los carbohidratos y el paso de la glucosa al torrente sanguíneo. Por eso, la forma en que se consume la fruta resulta importante. Una porción entera conserva sus componentes naturales, mientras que los jugos suelen contener menos de este nutriente y permiten ingerir los azúcares más rápidamente.
Además, los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes responsables de su color azul oscuro. Estos compuestos se vinculan con una menor inflamación y con mecanismos que intervienen en el procesamiento de carbohidratos.
Algunas investigaciones citadas por el medio identificaron mejoras en la glucosa en ayunas y en la hemoglobina A1C entre personas con diabetes que consumieron arándanos o arándanos rojos.
Las uvas tienen más azúcar y menos fibra en la misma porción
Las uvas también pueden integrarse a una alimentación orientada al control de la glucosa, pero una taza presenta una composición diferente. Aporta cerca de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y 1,4 gramos de fibra.
En una comparación directa de porciones iguales, esa menor cantidad de fibra y mayor carga de azúcar puede provocar una elevación más rápida de la glucosa frente a los arándanos. Aun así, los especialistas advierten que esto no convierte a las uvas en un alimento que deba evitarse.
Las uvas rojas y moradas también contienen antocianinas, mientras que sus cáscaras aportan resveratrol. Estudios sobre uvas y productos elaborados con esta fruta han mostrado posibles beneficios sobre la resistencia a la insulina, aunque los resultados sobre la glucosa en ayunas y la hemoglobina A1C no son concluyentes.
La nutricionista Vandana Sheth, también educadora en diabetes, señaló que gran parte de las investigaciones se concentró en productos derivados de la uva, más que en su versión fresca. Por ese motivo, los resultados no permiten establecer efectos definitivos sobre el consumo habitual de esta fruta.
La porción y los acompañamientos cambian la respuesta glucémica
La diferencia entre ambas frutas debe evaluarse dentro del conjunto de una comida. La cantidad consumida y la combinación con proteínas, grasas y fibra pueden modificar el efecto sobre la glucosa.
En el caso de los arándanos, una opción es agregarlos a yogur griego, que aporta proteínas. Las semillas de chía o los frutos secos pueden sumar fibra y grasas insaturadas. Esa combinación favorece una digestión más lenta y prolonga la sensación de saciedad.
Las uvas pueden acompañarse con queso o con un puñado de nueces. Estos alimentos aportan proteínas y grasas, nutrientes que contribuyen a moderar la velocidad con que el azúcar de la fruta llega a la sangre. También pueden incorporarse a una ensalada, a una preparación con pollo o a un licuado que incluya yogur, leche y mantequilla de almendras.
La recomendación general no pasa por excluir un alimento en favor de otro. El consumo habitual de 1,5 a 2 tazas de fruta al día se asocia con un menor riesgo de muerte por enfermedades crónicas, según la información reunida por EatingWell. A su vez, distintos estudios relacionan una mayor ingesta de frutas con protección frente a la diabetes tipo 2.
Para quienes controlan la glucosa, la respuesta individual puede variar según el tratamiento, el resto de la alimentación y el estado de salud. Consultar con un profesional permite ajustar las porciones y los alimentos de acuerdo con cada caso.