Una olla con agua hirviendo puede parecer un paso rutinario antes de servir una comida. Sin embargo, mientras una verdura se ablanda, parte de la vitamina C puede pasar al líquido o perderse por el calor. La forma de preparar los alimentos influye en la cantidad del nutriente que llega al plato. Antes de llegar a la mesa, una verdura puede pasar unos minutos al vapor, quedar sumergida en una olla o servirse como un alimento crudo. Esas decisiones cotidianas cambian la exposición al calor y al agua, dos factores que afectan a una vitamina que se disuelve en agua y es sensible a las altas temperaturas. Esa escena cotidiana es el punto de partida de una nota de Sportlife, que recogió las recomendaciones de Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética. La profesional advirtió que una cocción excesiva puede reducir su contenido.La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos vincula estas pérdidas con el almacenamiento prolongado y con la cocción.
El calor y el agua reducen parte de la vitamina C durante la cocción
Durante la preparación, el calor puede destruir una parte de la vitamina C y otra puede pasar al agua de cocción porque se disuelve en ella, de acuerdo con la ficha de los Institutos Nacionales de Salud. La cantidad que permanece varía según el método y las condiciones de preparación.
El organismo señala que la cocción al vapor y el uso de microondas pueden limitar las pérdidas. También recuerda que muchas frutas y verduras que aportan vitamina C se consumen crudas.
Castañeda propone comer crudos los alimentos que lo permitan y cocinarlos al vapor hasta que queden al dente.
Su recomendación y la ficha de los Institutos Nacionales de Salud apuntan a reducir el tiempo de exposición al calor y el contacto con el agua, sin establecer una única técnica para todos los alimentos.
La vitamina C está en más alimentos que los cítricos
La vitamina C suele asociarse con la naranja, pero la ficha de los Institutos Nacionales de Salud también incluye pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, frutillas y repollitos de Bruselas entre las fuentes destacadas.
Así, la conversación deja de centrarse en un solo alimento y se amplía a la variedad de frutas y verduras de la dieta.
La misma publicación fija una ingesta diaria recomendada de 90 miligramos para los hombres adultos y de 75 miligramos para las mujeres adultas. Para quienes fuman, suma 35 miligramos diarios a esas referencias.
Son valores nutricionales generales, no pautas personalizadas para tratar enfermedades, tomar suplementos o reemplazar una consulta profesional.
El documento oficial señala que una alimentación variada permite que la mayoría de las personas alcance la recomendación diaria o, al menos, obtenga vitamina C suficiente para prevenir el escorbuto. Esta enfermedad se relaciona con la falta de vitamina C, como también indicó Castañeda.
La vitamina C también ayuda a absorber el hierro presente en alimentos vegetales, de acuerdo con la ficha de los Institutos Nacionales de Salud.
El dato explica por qué este nutriente importa dentro de la alimentación diaria. Sin embargo, no permite afirmar que una combinación concreta de alimentos pueda resolver por sí sola una falta de hierro.
Cuidar la vitamina C no garantiza beneficios para todas las personas
Los métodos de cocción no tienen el mismo efecto sobre todos los nutrientes. En el caso de la vitamina C, el almacenamiento prolongado y la cocción pueden reducir su contenido, mientras que algunos métodos pueden limitar esa pérdida.
Esto no implica que un alimento crudo sea siempre mejor ni que los suplementos de vitamina C prevengan enfermedades determinadas.
La ficha de los Institutos Nacionales de Salud indica que los resultados son contradictorios sobre el efecto de la vitamina C en el riesgo de cáncer.
También señala que los ensayos clínicos no encontraron beneficios de los suplementos, solos o combinados con otros nutrientes, para prevenir esta enfermedad.
El organismo agrega que las necesidades nutricionales deberían cubrirse principalmente con alimentos, incluidos los fortificados cuando corresponda.